Ons voedingspatroon bevat veel te veel suiker, dat zal voor niemand een verassing zijn. Maar een te suikerrijk eetpatroon kan voor flinke gezondheidsproblemen zorgen.
Overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaataandoeningen en zelfs een aantal vormen van kanker zijn vaak het gevolg van een een eetpatroon dat veel meer suiker bevat dan ons lichaam nodig heeft.
Is suiker per definitie slecht?
Nee! Sterker nog… suiker is zelfs onmisbaar voor ons lichaam. We hebben het nodig om te kunnen denken en bewegen want suiker (sacharose) is essentieel voor onze cellen, spieren en organen. Het geeft ons energie, brandstof net als eiwitten en vetten.
Suikers zijn net als zetmeel koolhydraten die uit ketens van glucosemoleculen bestaan die in onze cellen worden verbrand en als glucose (bloedsuiker) door onze bloedbaan wordt getransporteerd. Je kán dus simpelweg niet zonder suiker en daarom ook niet volledig koolhydraatarm eten.
Teveel suiker wordt omgezet in vet
Toch heeft suiker een slechte reputatie en dat is ook niet zo vreemd want wanneer je teveel suiker binnenkrijgt kan dit grote gevolgen voor je gezondheid opleveren. Want waar het lichaam de suiker die het nodig heeft omzet in energie, wordt een overtollige glucose voorraad als glycogeen opgeslagen in de lever en uiteindelijk omgezet in vet. Voornamelijk in de vorm van visceraal vet. (buikvet)
De dagelijkse hoeveelheid suiker die de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aanbeveelt komt neer op maximaal 50 gram ( dat zijn 12,5 suikerklontjes) voor vrouwen en 60 gram (15 suikerklontjes) voor mannen. Dit zijn alleen nog maar de vrije suikers. Suikers die aan het eten toegevoegd zijn. En hoewel dat al erg veel lijkt ligt de gemiddelde suikerinname per Nederlander nog veel en veel hoger.
Diabetes, hart en vaatziekten, ontstekingen en obesitas
Met name deze vrije suikers kunnen voor flink wat gezondheidsproblemen zorgen.
Diabetes:
Veel mensen denken dat je van teveel suiker eten diabetes krijgt. En ondanks dat diabetes ook de naam suikerziekte heeft is dat toch een onterechte aanname. Diabetes type 1 bijvoorbeeld is een auto-immuunaandoening waarbij het afweersysteem de cellen die insuline aanmaken vernietigd. Dit wordt niet veroorzaakt door een slechte leefstijl.
Bij diabetes type 2 maakt de alvleesklier te weinig insuline aan waardoor de bloedsuikerspiegel niet meer goed gereguleerd wordt. Bij deze vorm van diabetes kan een te suikerrijk voedingspatroon wel invloed hebben. Het vergroot namelijk de kans op overgewicht en dat is een grote risicofactor voor het ontwikkelen van diabetes type 2. Maar ook andere factoren zijn daarbij van invloed. Zoals te weinig bewegen, ouderdom of erfelijkheid.
Hart en vaatziekten
Het eten van veel suikerrijke voeding verhoogt ook de kans op cardiovasculaire ziekten. Te veel (toegevoegde) suikers eten verhoogt de bloeddruk en kan voor chronische ontstekingen in het lichaam zorgen. Daarnaast verhoogt het de kans op het krijgen van overgewicht wat weer de kans op diabetes type 2 vergroot. Allen serieuze risicofactoren voor het ontwikkelen van hart en vaataandoeningen.
Dit zoete stofje is bij grote hoeveelheden daarom schadelijker dan je misschien zou denken. Ook heeft het een nadelig effect op je gebit en je huid verouderd sneller.
Snelle en langzame koolhydraten
Koolhydraten zijn suikers en een onmisbaar macronutriënt voor je lichaam. Net als eiwitten en vetten. Ze zijn de belangrijkste bron voor het leveren van energie. Maar het type koolhydraten dat je eet maakt wel een groot verschil.
Langzame koolhydraten, de goede koolhydraten bestaan uit lange ketens van glucosemoleculen wat een gunstig effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Hoe langer de ketens, hoe geleidelijker de energie omgezet wordt in het lichaam. Dit zorgt voor een meer gelijkmatige bloedsuikerspiegel (Glykemische Index)
Je zal je daardoor langer verzadigd voelen en je voorkomt de welbekende vermoeidheid dips die je krijgt van veel pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.
Enkele voorbeelden langzame koolhydraten (de goede koolhydraten) zijn; groente en fruit, granen, havermout, zilvervliesrijst, peulvruchten, noten en volkorenproducten.
Snelle koolhydraten zijn de suikers die je juist moet vermijden. Ze zorgen voor de bovengenoemde gezondheidsproblemen en laten je bloedsuikerspiegel juist flink en snel stijgen. Ook leveren ze nauwelijks tot geen vezels of gezonde voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
Snoep, fruitdranken, koek, gebak, toetjes, ijs, maar wit brood, witte pasta en rijst zijn allemaal snelle suikers. Met name frisdranken zijn enorm suikerrijk. Een glas frisdrank bestaat al voor de helft uit suiker.
1 blikje per dag kan de kans op diabetes type 2 al met 20% verhogen!
Verborgen suikers en misleidende claims op etiketten
In bijna alles wat je eet of drinkt zit suiker. In de vorm van fructose bijvoorbeeld in een sinaasappel of de lactose in melk.
Maar vooral de vrije suikers (de toegevoegde suikers) zou je zoveel mogelijk moeten beperken. Helaas zijn deze in heel veel producten toegevoegd door fabrikanten en worden ze vaak ook verhuld in misleidende benamingen en voedingsclaims op de etiketten. Het loont echt om goed naar de voedingswaarde op het etiket te kijken en ook om deze te vergelijken met een paar van dezelfde producten van een ander merk. Suikers, maar ook zout en verzadigde vetten kunnen onderling per soort namelijk enorm verschillen.
Pak bijvoorbeeld eens 3 verschillende soorten tomatensaus uit het schap. Je zal zien dat er onderling enorm veel verschil in suikergehalte zal zitten.
Etiketten lezen
Bij het lezen van de etiketten is het handig om te weten dat 4 gram suiker gelijk staat aan 1 suikerklontje en dat suiker vernoemd wordt onder het onderdeel koolhydraten. Vaak aangevuld met ‘ waarvan suikers…’ Staat suiker tussen de ingrediënten? Dan is er suiker toegevoegd aan het product.
Maar helaas worden er ook schuilnamen gebruikt om suiker toe te voegen. Veelal eindigen ze op ‘ose’ of worden ze in de vorm van stroop, honing of siroop toegevoegd. Dit zijn de meest voorkomende:
- Sacharose
- Lactose
- Fructose
- Maltrose
- Dextrose
- Sucrose
- Avagesiroop
- Honing
- Stroop
- Druivensuiker
Ook mogen fabrikanten bepaalde claims op hun etiketten vermelden die suggereren dat je een gezonde keuze maakt, maar wat helemaal niet het geval hoeft te zijn!
De term ‘light’ bijvoorbeeld mag een fabrikant vermelden wanneer het product 30% minder suiker, 30 % minder vet of 30% minder calorieën in het product bevat. Maar wanneer bijvoorbeeld een product 30% minder vet heeft, kan dit wel (voor de smaak of houdbaarheid) aangevuld zijn met een extra dosering suiker.
Etiketten checken en vergelijken heeft dus altijd zin.
Wat kan je nog meer doen om vrije suikers te verminderen?
Maak het liefst zoveel mogelijk je maaltijden zelf. Met verse ingrediënten. Kant- en klaarmaaltijden, soepen en ingeblikte groenten of uit pot en sauzen zitten vaak ongemerkt bomvol suiker. En zelfs in producten waarin je het minder zou verwachten zoals in hartige voedingsmiddelen als vleeswaren.
Door een paar aanpassingen te maken en je meer bewust te zijn van de hoeveelheid suiker die je eet maak je al flinke stappen naar een minder suikerrijk voedingspatroon en een gezondere leefstijl!
